10 passos para uma reeducação alimentar sem sabotagem

Reaprendendo a comer 

Além de ser fonte de nutrientes, a comida é também fonte de prazer e conforto. No entanto, uma função não pode se sobrepor à outra, sob pena de tirar a graça das refeições ou, no lado oposto, prejudicar o peso e a saúde.

Buscar esse equilíbrio nem sempre é fácil, principalmente para aqueles que estão acostumados a consumir alimentos muito saborosos, mas com alta quantidade de sódio, açúcar, gorduras, conservantes e outros aditivos. De acordo com a nutricionista do Vita Check-Up Center, Cintia Azeredo, esses itens nada saudáveis são, muitas vezes, apresentados à rotina das pessoas na infância e continuam sendo ingeridos com frequência, por terem sabor mais acentuado e serem mais práticos e rápidos – algo muito conveniente para uma vida corrida e estressante.

“Neste momento, nos deparamos com as doenças crônicas não transmissíveis: pressão alta, diabetes, elevação do colesterol e triglicerídeos, obesidade, entre outras, o que nos faz tomar consciência da importância de uma boa alimentação”, afirma.

Ela ressalta que o ideal é mudar o hábito antes que apareça qualquer um desses problemas, uma vez que alguns deles não são reversíveis. Mas a mudança não deixa de ser importante se o sobrepeso ou a doença já faz parte da sua realidade, já que uma boa alimentação pode controlar os riscos.

Para que essa transformação seja feita sem grandes obstáculos, sabotagem ou recaídas, ela indica alguns passos.

1. Entenda que isso é importante

De acordo com Cintia, a primeira coisa a se fazer para reeducar sua alimentação é perceber a importância dessa decisão. Agir sem entender as consequências dessa escolha e, claro, sem saber os benefícios que ela pode trazer pode tornar a iniciativa em mero “fogo de palha”, que logo perderá força. É preciso compreender que será preciso abrir mão de alguns prazeres, mas outros surgirão com o tempo, e o mais importante deles é ter uma vida mais saudável.

2. Não deixe para amanhã

Se você tomar a decisão de melhorar a sua alimentação hoje, não precisa esperar até o começo do mês (ou qualquer outro dia no futuro) para dar início ao plano. O melhor é aproveitar o ânimo do momento para começar logo. Quanto antes começar a mudança, mais rápido virá o resultado.

3. Admita seus sentimentos sobre si mesmo

“Não tente acreditar que está ótimo, quando realmente não está sentindo isso”, diz Cintia. Essa sinceridade consigo mesma é importante para que a pessoa reunir forçar para resistir às tentações do dia-a-dia. Nesta fase, família e amigos irão, involuntariamente, tentar te sabotar, oferecendo tudo o que você sempre gostou, mas que está fora do seu cardápio atual”, afirma. Por isso, é necessário se manter firme e mostrar para as pessoas que está em uma nova fase, mais saudável".

4. Veja o que está errado na alimentação

Já parou para refletir quais são seus piores hábitos? Não adianta mudar sem saber exatamente o que está sendo feito de maneira equivocada. Quando se sabe exatamente onde estão os erros (como assaltar a geladeira à noite ou exagerar nas guloseimas), fica mais fácil alterar a rotina para melhorar a saúde.

5. Vá com calma

Outra atitude importante para que a reeducação alimentar realmente tenha efeito é não ir com muita sede ao pote.

“A mudança deve ocorrer de forma gradativa, pois, quando se trata de alimentação, mudanças radicais tendem a vir acompanhadas de ansiedade, angústia, tristeza, que podem desenvolver transtornos alimentares e também poderão trazer consequências importantes para a saúde, como fraqueza, tontura, dores de cabeça”, afirma a nutricionista.

E, se a ansiedade bater, lembre-se que a boa alimentação não irão recuperar automaticamente os hábitos prejudiciais de uma vida inteira.

6. Mastigue bem

A digestão dos alimentos começa na boca. Por isso a mastigação é essencial para enviar ao cérebro a mensagem de que a quantidade de comida já é suficiente. “Durante este processo, o alimento entra em contato com papilas gustativas, que possuem terminações nervosas, estimulando uma importante área do cérebro, responsável pela saciedade”, afirma a nutricionista.

7. Beba bastante água

Não adianta tentar mudar os hábitos alimentares e se esquecer da hidratação do corpo. De acordo com a nutricionista, a água tem várias funções importantes: transportar nutrientes e substâncias pelo organismo durante as reações metabólicas, participar da eliminação de substâncias tóxicas e dos processos de digestão, respiratório, cardiovascular e renal, e, ainda, estabilizar a temperatura corporal.

8. Fracione a dieta

Para evitar os exageros, Cintia sugere que a dieta seja fracionada, ou seja, que a pessoa faça de cinco ou seis refeições por dia, com intervalos de três a quatro horas. 

“A falta deste hábito favorece a hipoglicemia, a gastrite, refeições muito volumosas, o ganho de peso e a lentidão do metabolismo”, afirma.

9. Faça boas trocas

Reeducar-se para comer melhor não implica, necessariamente, mudar radicalmente a rotina. É possível comer praticamente as mesmas coisas e ser mais saudável, desde que sejam feitas algumas trocas de ingredientes. A especialista sugere, por exemplo, a substituição do creme de leite comum pelo feito de leite de soja, que não possui colesterol.

Ela sugere também trocar farinha de rosca por farinha de linhaça dourada, rica em fibras e ômega 3. Para reduzir as gorduras saturadas e as calorias, vale ainda adotar queijos brancos (light, cottage ou ricota) no lugar de queijos amarelo e leite desnatado ou semidesnatado em vez do integral.

Por fim, outra boa troca é dos temperos industrializados pelos temperos naturais (ervas e especiarias), para reduzir a quantidade de sódio, conservantes e corantes presentes na dieta.

10. Procure um nutricionista

Apesar de ser possível reorganizar a rotina alimentar por conta própria, é muito válido se consultar com um nutricionista para que faça o acompanhamento e a orientação adequada do cardápio a ser seguido.

Matéria publicada pelo site EXAME.

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