Caminhar ou correr? Eis as respostas.

Olá companheiros de caminhada, tudo bem com vocês? Que tenhamos uma boa semana!

Modelo Rosiane Leandro com Alyne Reis e Fernanda Bourguignon Achiamé 

Hoje iremos falar sobre a progressão da caminhada para a corrida. Iremos dar um pincelada no tema sanando algumas duvidas e tabus. Todos nós sabemos que andar e correr são atividades que nosso corpo executa sem muita dificuldade, ninguém precisa fazer curso ou ler manual para sair caminhando ou correndo. Mas quando fazemos com objetivo prévio  e de forma sistematizada, aí a coisa muda de figura. E esta sistematização que diferencia quem treina corrida de quem sai correndo por aí. É  sabido por todos dos benefícios que a caminhada e a corrida nos proporciona, porém são atividades diferentes e que requer muita atenção quando iniciamos um trabalho, independente do objetivo  (emagrecer, saúde ou competir), usando como base a caminhada progredindo para corrida. 

Olhando grosseiramente correr e caminhar parece ser a mesma coisa mudando somente a velocidade e número de passadas. Mecanicamente não o são. Vamos mostrar algumas diferenças:

• Na caminhada nossa postura é mais ereta e a pisada é a frente do corpo;

• Na corrida o corpo tende a ficar um pouco inclinado e a pisada fica mais próxima do corpo;

• Na caminhada a primeira parte do pé que toca o chão é o calcanhar;

• Na corrida, com o corpo levemente inclinado e a pisada mais embaixo do corpo, diminui o uso do calcanhar passando a utilizar também a parte da frente do pé;

• Na caminhada os cotovelos  ficam discretamente fletidos e os braços participam de forma alternada e cruzada com os membros inferiores;

• Na corrida à alternância e o cruzamento com os membros inferiores são a mesma, porém os cotovelos fletem naturalmente;
• Na caminhada o tempo de contato com o chão é muito maior quando comparamos com a corrida, o que exige mais da musculatura pois ficamos mais tempo com o peso corporal somente em uma base. Isso não quer dizer que o gasto calórico vai ser maior na caminhada. Também não podemos dizer que a corrida irá gastar muito mais caloria que  caminhada. Existem fatores que interferem, ex: nível de condicionamento, tipo de treino e intensidade.

• Tanto a caminhada como a corrida podem causar lesões. Calçados inadequados e pisos irregulares são fatores que podem causar danos sérios por vezes nos ausentando das atividades.

Agora vamos falar da progressão da caminhada para corrida.

Primeiro temos que entender que caminhada e corrida são exercícios diferentes. Àqueles que nunca correram, sugiro que iniciem caminhadas em dias alternados e aumentando a intensidade da mesma dentro da semana. Ex: inicie a semana com 20' de caminhada e aumente 10% na próxima  (22'), no terceiro treino da semana aumentar 20% (24'), o quarto treino aumentar 30% (26'). Na semana seguinte o tempo do primeiro treino da semana será de 22', e assim segue nas outras semanas. Esta progressão se dará até que consiga fazer caminhadas intensas de até 45'.

Modelo Rosiane Leandro

Àqueles que já estão condicionados com a caminhada  e conseguem fazer 45' de caminhada intensa chegou a hora de iniciarmos a transição para corrida. E para iniciarmos na corrida temos que estimular a musculatura para tal, então, após 5' de caminhada aumentando a intensidade, realizar passadas usando somente a frente do pé alternado com passadas usando somente o calcanhar. No início é estranho é desconfortável então fique no max 10" em cada um dando 30" de descanso fazendo por 5'. Depois vai aumentando o tempo. Após esta sequência fazer o mesmo com elevações dos joelhos e calcanhares nos glúteos.

Modelo Rosiane Leandro

Agora vamos alternar a caminhada com a corrida, quais cuidados devemos ter? Já sabemos que a postura de um é diferente do outro. Inicie com corridas curtas de no máximo 1' alternando com 3' de caminhada e a cada semana vai invertendo esta relação até chegar a correr 3'. Importante neste momento avaliar se está tudo bem com a estrutura corporal. Atenção na variação da postura quando caminha e correr. Durante a corrida o corpo fica levemente inclinado e a pisada tem que está quase embaixo do corpo, passadas curtas economiza energia e elevar os calcanhares é muito importante para diminuir o uso dos mesmos, para que não freiem o impulso que é gerado. Daqui pra frente podemos iniciar uma etapa mais forte correndo 3' caminhando 2' até chegar a correr 5'. Nessa fase a caminhada irá servir somente para se recuperar da corrida até conseguir correr o tempo ou distância que foi estipulados como objetivo.

Att. 

Prof. Leo Lima

Nossa vídeo conferência esta chegando, preparem-se que vai ser uma grande oportunidade para todos nós. Abraço ótima semana!!

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